朝ラン10kmで腸脛靭帯炎は克服の兆し

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所用により休暇の火曜、まだ時間のある朝にラン10km。

最近走ると左膝の外側が痛み、走る前に入念に膝のストレッチしても状況改善せず少しランに警戒心ができていた。

ランフォームの改善

ランの後は階段の上り下りなどで痛み、特に足を底屈させたときに痛みが出るので走り方に問題があるのかなと考えた。最近フォアフットに興味を覚えて見よう見まねで実施したのがいけないのか?脚の中でもふくらはぎが筋肉痛になりやすいのもランのときに底屈しすぎているのがいけないのか?

また、過負荷がかかる一因に不要なブレーキがかかるような着地があるのではないかと考えた。私の走り方が特別ブレーキをかけているとは思わないが、脚の付け根、膝、足首の関節やその他の筋肉の動きが連動して止まらない事を意識した。

と言うわけで、一旦フォアフット やミッドフット着地を捨てて、腿の運動と重心移動に重点を置き極端な足の底屈を避けるようなフォームを意識した。

ストレッチ

また、痛みの症状についてWEBなどで調べてみた。膝の痛みにはいくつかのパターンがあるのだが、私の症状は「腸脛靭帯炎」だろうと言うのが結論だ。臀部から続く筋肉が膝の外側で靭帯に繋がっている部分の炎症とのこと。繰り返し動作の時に過剰な負荷がかかり続けると発生するようだ。

これの予防策としてランフォームの改善のほかに、臀部からハムストリングのストレッチが有効と書いてあった。膝のストレッチしか考えていなかったので臀部などのストレッチは意外だった。

確かに普段座っている時やロードバイクに跨っている時も、左脚から先に疲労が出たり痺れが出たりするので、右脚に比べて左脚の柔軟性が劣っているのかも知れない。それなら尚更左膝だけ痛みが発生するのも納得が出来る。

そこで普段の生活の中で時間を見つけては臀部からハムストリングのストレッチを行なった。脚をクロスさせて上側の脚をたて、立てた脚を身体に引きつけたり上体を捻って臀部を伸ばすストレッチ。とても懐かしいストレッチで、10代から20代の頃よりも明らかに固くなってるのが良く分かった。

10kmランで痛み出ず

ランフォーム改善とストレッチの結果、火曜の10kmランでは膝の痛みは発生しなかった。どちらが効いているかは切り分け難しいが、少なくとも柔軟性が落ちてる臀部のストレッチは継続し、ランフォームに関してはランの継続で筋力が変われば臨機応変にランフォームの改善をするが当面は今のフォームを維持できるように意識しようと思う。


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